Cómo lograr dormir pese al calor y las altas temperaturas, según los doctores

Vas por la calle, apurando el paso para ocultarte de los rayos del sol y llegar pronto a casa. Por fin abres la puerta, pero tu hogar es otro horno más. Al menos en la noche debería bajar el termómetro, ¿cierto? Te vas a acostar, solo para darte cuenta de que el calor te sigue abrazando y, ¡sorpresa! No logras dormir por la temperatura.

Las altas temperaturas y el sueño definitivamente no son buenos amigos. Así lo avala la ciencia: una investigación publicada en la revista de investigación Frontiers in Digital Health reveló que las probabilidades de tener problemas de sueño en un entorno de calor aumenta hasta en un 54%.

En esta línea, el panorama del verano en Chile es preocupante. Se anticipa que esta temporada 2023-2024 será uno de los más calurosas de la historia, y podrían registrarse “de 3 a 10 días consecutivos con temperaturas máximas sobre los 35 °C”, según el Centro de Investigación y Transferencia en Riego y Agroclimatología (CITRA).

Además, el CITRA —que pertenece a la Universidad de Talca— agregó que podrían haber uno o dos días con temperaturas extremas que oscilarían hasta en 39 °C en Santiago, 40 °C en Talca y 43 °C en Chillán y Los Ángeles.

Entonces, ¿estamos condenados a pasar noches infernales, con calor y sin poder dormir? No todo está perdido, al menos así lo creen dos neurólogos, quienes entregaron a La Tercera sus mejores consejos para lograr conciliar el sueño, sin derretirse en el intento.

“La verdad es que antes se pensaba que al dormir apagábamos nuestro sistema y podíamos dormir, sin que nada incidiera en el sueño. Pero ahora sabemos que no es así”, comienza a explicar Alex Espinoza, neurólogo del Centro de Cefalea RedSalud a LT.

El experto asegura que dormir es un “proceso activo” que requiere una serie de condiciones para poder descansar bien. Entre ellas, están la luminosidad, los ruidos del ambiente y, por supuesto, la temperatura.

Así también coincide Larisa Fabres, neuróloga del Programa de Medicina del Sueño de Clínica Universidad de los Andes, quien agrega que “el calor ambiental excesivo puede afectar el dormir, provocando problemas en la conciliación del sueño, pero también despertares en la noche, o simplemente nos deja desvelados por varias horas”.

La especialista menciona que el calor afecta la arquitectura del sueño, “que es esencial para la anhelada sensación de sueño reparador”.

Es decir, tener una mala noche a causa del calor, puede provocar una serie de síntomas en las personas al día siguiente. Entre ellos, ambos expertos coinciden en estos:

1. Alteraciones en las funciones cognitivas. Las personas pueden sentirse más “lentas” y les cuesta retener la información. Pueden tener olvidos y dificultad para concentrarse.
2. Problemas a nivel psicológico y emocional. Pasar una mala noche puede volver más irritables a las personas. También pueden estar más tensas y alertas a ciertas situaciones, tener desánimo e, incluso, aumentar síntomas depresivos y de ansiedad.
3. Problemas gastrointestinales. El Dr. Espinoza asegura que la falta de sueño también puede provocar hinchazón abdominal, sensación de llenura en el estómago, dificultad para ir al baño y dolor de estómago.

Definitivamente es más difícil escapar del frío que del calor. No obstante, hay una serie de medidas que podemos tomar para aliviar la situación, aunque sea un poco.

La Dra. Fabres y el Dr. Espinoza recomiendan, según el presupuesto de cada hogar, estas posibles soluciones para intentar que la habitación de descanso esté a 18 y máximo a 21 °C, la temperatura ideal para poder tener un descanso reparador.

1. Abrir las ventanas y puertas en las horas de menos calor. De esta manera, la pieza estará lo más ventilada posible.
2. Instalar un aire acondicionado. Si está dentro de las posibilidades, utilizarlo por un par de horas para que la temperatura llegue a niveles más confortables. No obstante, no bajar a menos de 20 °C.
3. Utilizar un ventilador. Suelen ser una opción más económica y efectiva. El doctor Espinoza también sugiere colgar una bolsa de agua y hielo al frente del aparato, para sentir la brisa más fresca.
4. Mantenerse hidratado durante el día. La doctora Fabres asegura que esto ayuda a regular mejor la temperatura nocturna.
5. Vestirse con ropa ligera para dormir. Elegir una tela que sea transpirable y fresca, como el algodón.
6. Elegir sábanas de material fresco. Por ejemplo, una sábana de polar aumentará la sensación térmica de calor, por lo que lo mejor será —al igual que el pijama— elegir un material que sea menos cálido, transpirable y que pueda ayudar con la humedad.
7. No ducharse con agua fría. Aunque puede ser refrescante, la realidad es que darse un baño con ducha fría hace que el cuerpo reaccione y genere más calor. Lo mejor será utilizar agua tibia.
8. Comer liviano por las noches (y no tomar alcohol). Tomar bebidas alcohólicas y alimentarse con comida de difícil digestión y en gran cantidad “puede provocar que el sueño sea más superficial, además de propiciar una mayor sudoración nocturna”, dice la neuróloga.
9. No hacer ejercicio cerca de la hora de acostarse. “Hacer deporte es muy bueno. El único consejo es que, por favor, sea una hora y media o dos horas antes de acostarse”, dice Espinoza. El cuerpo que se acuesta muy acelerado no podrá regular bien su temperatura.
10. Desconectarse de las pantallas. Para poder conciliar el sueño —haga o no calor— lo mejor será dejar los dispositivos de lado. “Es preferible leer un libro o revista, o escuchar música, dado que esto prepara mejor para enfrentar el sueño nocturno”, concluye la neuróloga Fabres.