Soy nutricionista y estas son las 6 mejores formas de comer chía

La chía (Salvia hispanica L.), es un cultivo tradicional originario del centro y sur de México y Guatemala, y se caracterizan por ser semillas ricas en omega 3 (alfa-linolénico) y fibra.

Además, contienen altas cantidades de proteínas, péptidos bioactivos, fitoesteroles, vitaminas B1, B2, niacina, y minerales como calcio, potasio y fósforo, sumado a que es una semilla es libre de gluten. Debido a esto es que durante mucho tiempo se ha introducido en la lista de los llamados “superalimentos”.

Asimismo, se ha demostrado que las semillas de chía tienen beneficios para la salud, como, mejorar perfil de lípidos en sangre (disminución de colesterol y triglicéridos), efectos hipotensores, hipoglucemiantes, antioxidantes, antimicrobianos e inmunoestimulante.

Por otro lado, aumenta el índice de saciedad y previene enfermedades cardiovasculares, trastornos inflamatorios relacionados al sistema nervioso y la diabetes, además de contribuir a la nutrición humana.

Las semillas se pueden utilizar enteras o molidas. Además, las semillas de chía tienen una textura mucilaginosa. Esto sucede cuando están en contacto con un medio acuoso; forma una capa de mucílago gelatinoso (gel) alrededor de las semillas.

Además, el germinado, el remojo, la fermentación y molerlas ayudan a mejorar la biodisponibilidad y digestibilidad de los nutrientes presentes en este alimento.

Es importante recordar que se debe evitar calentar la chía sobre 90°C, ya que disminuyen los niveles de compuestos fenólicos. En el caso de moler la semilla, se debe evitar el contacto con la luz, ya que puede enranciarse fácilmente.

1. Por ejemplo, es muy recomendable comenzar el día desayunando esta semilla, ya sea mezclada con yogur o como con avena. Lo mismo para la noche. A tu yogur preferido puedes añadir las semillas y frutas favoritas, lo que le dará un toque crujiente a la combinación. También puedes añadir frutos secos. La piña, la manzana y el mango son las grandes opciones para esta mezcla.

2. Espolvorear la chía en la ensalada, ya que le dará un toque diferente pero preservando su esencia.

3. Haciendo una barrita de cereales con ellas. Podemos elegir cualquier otro ingrediente y mezclarlas.

Para las barritas de Chía, es ideal utilizar Chía pop. Pero dependiendo del grupo objetivo (niños, deportistas, veganos o público en general) los ingredientes pueden variar. Un alternativa vegana puede ser:

• 1 taza (tz) de chía pop sin azúcar.
• ½ tz de coco rallado.
• ½ tz de avena integral.
• 1 tz de mix de frutos secos (picados).
• Un puñado de láminas de coco.
• 1 taza de dátiles

Se debe usar la cantidad necesaria de pasta de dátiles para integrar bien todos los ingredientes; pasar a un molde de barritas o uno rectangular, y llevar al freezer por al menos 1 hora. Cortar las barritas si usaste un molde rectangular. Se recomienda mantenerlas en el frezzer.

4. Una de las opciones es moler las semillas una vez cocidas y usarlas como harina, para así hacer una serie de productos donde se pueda reemplazar la harina de trigo o combinar con otras como la de maíz, almendra o arroz.

5. También, se pueden añadir semillas de chía enteras al pan o a cualquier producto de repostería que cocinemos en casa como las muffins o galletas.

6. Otra forma es consumirlas en batidos. Si no te gusta la textura de esta semilla, una opción infalible es incluirla en tus batidos de la mañana.

Puedes colocar la fruta que más te guste en la batidora, junto a un vaso de agua o tu bebida vegetal preferida. Un ejemplo saludable con propiedades antioxidantes es una mezcla de fresas, frambuesas, arándanos y moras. Si quieres algo más dulce, puedes añadir un plátano o una pera. Hidrata una cucharada de estas semillas en agua y cuando estén listas, escúrrelas y mézclalas con la fruta.

El consumo de chía puede ser diario y la pueden consumir niños, adolescentes y adultos, hay algunas recomendaciones para niños y adolescentes que hablan de 1 cucharadita al día de chía, equivale a 6 gramos, en el caso de los adultos esto lo podemos multiplicar por 2 o 3.

*Samuel Durán, doctor en Nutrición y Alimentación, director del Magíster en Salud Pública de la Universidad San Sebastián.