Estos alimentos y bebidas naturales te darán energía y calor en invierno

Que el frío da hambre no es una ilusión ni tampoco una excusa para comer extra: es una realidad biológica. Cuando cae la temperatura interna, el organismo quema más calorías para generar calor corporal. La mente nos ordena acercarnos a una fuente de calor (como una estufa, un calefactor o el mismo sol), ponernos una capa extra de ropa (o usar una eficiente primera capa) y además comer algo, ojalá bien calórico, para temperar las tripas.

A todo eso se suma que, a nivel hormonal, en invierno el organismo experimenta una baja de la serotonina, lo que puede provocar desánimo y falta de energía, y por ende menos ganas de moverse y hacer deporte, que es otra manera de mantenernos en calor.

Por otro lado, muchos estudios sugieren que los cambios en los ciclos circadianos durante esta fría época, influidos por la menor cantidad de horas con luz solar y las bajas temperaturas, inciden en la elevación de los niveles de grelina y leptina, conocidas como las hormonas del hambre.

Además hay factores culturales que inciden en el hambre invernal. Por ejemplo, ¿qué es lo primero que se te viene a la cabeza cuando llueve? Si no pensaste en sopaipillas o calzones rotos, fallaste como ciudadano de este país.

Es que psicológicamente, la mayoría asocia comer cositas dulces o bien mantecosas con comodidad, confort y calorcito. Pero la realidad es que mientras más elevadas en grasa o azúcar sean las comidas, más energía requiere el organismo para digerirlas. Por ende, después del subidón que implica su consumo, lamentablemente el frío volverá tan rápido como llegó, incluso quizá peor.

Raya para la suma: no es una “necesidad” real darle alimentos dulces a tu organismo cuando hace frío, aunque nuestra mente juguetona y débil nos haga creer que sí. Pero entonces, ¿cómo podemos satisfacer ese ímpetu de estar picoteando algo constantemente para mantenernos en calor sin llenarnos de azúcar y grasas saturadas?

Vamos cambiando la carita. Lo sabemos: al lado de un alfajor, una manzana no es tan sensual. Pero a pesar de lo que la mayoría cree —que la fruta no quita el hambre—, ellas sí o mantienen la energía arriba, ayudan a la sensación de saciedad y, de pasada, cuidan tu organismo.

“El consumo de cualquier fruta es bueno como fuente de energía, da lo mismo el momento del día”, dice Claudia Fuentealba, académica de la Escuela de Alimentos de la Pontificia Universidad Católica de Valparaíso. “Para una jornada de trabajo, plátanos, manzanas, peras o cítricos son muy buenos, ya que aportan fructosa, un azúcar natural que da energía rápidamente”. Pero al estar mezclada con la fibra de la fruta, la fructosa se digiere más lento, por lo que no sube la glicemia y el cuerpo no la almacena como grasa.

Como todos sabemos, las frutas son ricas en agua, vitaminas y minerales, todos esenciales para mejorar el sistema inmune. La vitamina C, por ejemplo, es un potente antioxidante que ayuda a prevenir la fatiga y aliviar el estrés.

Eso sí, Fuentealba recomienda que sea fresca, de temporada —ahora es cuando abundan a buen precio naranjas, manzanas, peras, kiwis y mandarinas—, y sin procesar.

Esto último quiere decir que no es lo mismo comerlas enteras que en forma de jugo o batido, preparaciones en las que el azúcar, al pasar por la licuadora, se separa de la fibra y queda libre, perdiendo la propiedad que explicábamos anteriormente.

Ximena Martínez, nutricionista de la Red de Salud UC Christus, explica por qué es tan bueno comer frutas: “Son una buena fuente de carbohidratos en forma de fructosa, que en el hígado pueden metabolizarse para convertirse en glucosa, combustible necesario para mantenerse activo, o almacenarse como glucógeno para utilizarse cuando se necesite”.

“La fibra que aportan mejora nuestra salud intestinal, las vitaminas participan como puentes en el aprovechamiento de esta misma energía —además de mejorar las defensas— y el agua que nos ayuda a mejorar nuestra hidratación”.

“En general, todas las frutas frescas nos van a entregar energía, aunque conviene evitar un consumo excesivo de aquellas que aportan más azúcar, como el plátano y la uva”, complementa Karin Gschwender, nutricionista de Ok to Shop. No porque sean frutas significa que sea bueno comerlas a destajo.

Lo recomendable, según la OMS, es consumir un mínimo de cinco porciones de frutas y verduras al día. Hay estudios que sugieren llevar esa dosis a diez, ya que así se evitaría al máximo el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares. Una porción, de acuerdo a Martínez, equivale a una manzana, una pera o una naranja; dos kiwis, dos mandarinas o dos clementinas; y medio plátano.

Si te cuesta con la fruta fresca, otros buenos aliados para el frío y la energía son los frutos secos, ideales para mantener la mandíbula ocupada.

“Las semillas y frutos secos como el maní, las almendras, nueces, avellanas, castañas de cajú o pistachos, además de aportar grasas de excelente calidad, contribuyen a la saciedad y a la prevención de enfermedades cardiovasculares”, dice Evelyn Sánchez, directora de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad de las Américas.

Al igual que con las frutas frescas, Gschwender explica que los frutos secos también nos entregan energía inmediata, que se traduce en combustible para que nuestro cuerpo funcione y se mantenga en calor. “Pero eso no significa que su consumo puede ser ilimitado: lo recomendable son dos puñados al día”, advierte.

En el caso de las semillas —como las de chía, maravilla, zapallo, amapola y otras— se pueden consumir entre tres y cuatro cucharadas al día”, dice.

Ellas y los frutos secos “son un excelente snack de media mañana o media tarde”, aprueba Ximena Martinez. Son buena fuente de grasas saludables, monoinsaturadas y poliinsaturadas, esenciales para una buena salud cardíaca.

Por su aporte calórico, sirven mucho para combatir la sensación de frío, “además aportan antioxidantes, vitaminas y fibra dietaría, por lo tanto son altamente recomendados”, agrega, aunque siendo prudente en su ingesta diaria. Para aprovechar sus cualidades saludables, Claudia Fuentealba recomienda consumirlos ojalá sin sal ni azúcar añadidas.

Cada fruto seco tiene sus particularidades nutricionales, por lo que conviene variar y mezclar entre ellos.

• Nueces y almendras: tienen una alta concentración de grasas saludables, proteínas y fibra.
• Semillas (de calabaza, linaza o chía): tienen altos contenidos de grasas saludables y son buena fuente de energía.
• Dátiles y goji: tienen muchos antioxidantes que ayudan a prevenir la fatiga. Pero atención: al ser alimentos deshidratados, su concentración de azúcar es alta, por lo que deben consumirse con moderación.

Si estás pensando en la bolsa que trae ramitas, papas fritas y cheetos, claramente estás en el artículo equivocado. Aquí, cuando hablamos de snack mix, nos referimos a todo “un mundo de posibilidades, en el que podemos mezclar alimentos como avena, yogur, granola, fruta fresca, frutos secos o barritas de cereal caseras”, propone Karin Gschwender.

“Un chocolate con alta concentración de cacao (ojalá sobre el 60%) también es una buena fuente de antioxidante, además de un componente llamado teobromina, el cual es similar a la cafeína, pero con un efecto más suave y prolongado”, señala Claudia Fuentealba.

Una porción de chocolate amargo —que se puede comer sola o agregarla en trozos a la fruta picada— puede ayudar a mantenernos activos y concentrados.

¿Alguien dijo barras de cereal caseras? La nutricionista Evelyn Sánchez entrega una receta para unas exquisitas y sanas “choco barras”.

Ingredientes

• 1 taza de avena en hojuelas

• ½ taza de almendras laminadas

• 2 cdas de semillas de chía

• 2 cdas de semillas de maravilla

• 2 cdas semillas de zapallo

• ½ taza de chips de chocolate (60% cacao)

• 1 taza mantequilla de maní

• ¼ taza de puré de pasas o dátiles

• 1/2 taza de miel

Agregar los ingredientes secos en un bol tamaño grande. En el microondas, calentar el puré de pasas o dátiles, la miel, mantequilla de maní y los chips de chocolate, y luego mezclarlos. Agregar la mezcla caliente a los ingredientes secos, incorporar todo utilizando una espátula y dejar reposar por 5 minutos. Llevar la mezcla a un molde con papel mantequilla, presionar firmemente para que se compacte y hornear por 25 minutos a unos 200º. Dejar enfríar y luego refrigerar por al menos una hora antes de cortarla en barritas.

Si no te da el tiempo ni las habilidades para hacerlas en casa, a la hora de comprar barritas de cereal lo aconsejable, dice Sánchez, es elegir las que tengan menos ingredientes —ojalá que todos puedas reconocerlos— y que contengan cereales integrales como avena o quinoa, semillas como chía, linaza o amapola.

Aunque se sientan menos deseos de beber líquidos que en el verano, en invierno el organismo necesita ingerir más o menos la misma cantidad, Porque aunque no se transpire, los ambientes calefaccionados o el mismo frío pueden causar deshidratación y resequedad en la piel.

Mantenerse hidratado también es una manera natural de regular la temperatura corporal. “El agua, como base de la hidratación, es muy importante: de esta forma estamos ayudando a reponer los líquidos que se pierden a través de la orina y el sudor, además de potenciar el aprovechamiento de la energía”, dice Ximena Martínez.

Pero si de tu cañería el agua sale demasiado fría como para tomarla directamente, y tu cuerpo entumido te pide algo humeante para beber, ella entrega buenas alternativas que además pueden aumentar tu energía.

El té verde, por ejemplo, que aporta cafeína y antioxidantes beneficiosos para la salud. Si no puedes o quieres ingerir cafeína, las infusiones de hierbas —como la menta, el boldo o el matico— no la contienen y generan sensación de bienestar, además de ayudar en la hidratación”. En este punto hay que fijarse que la infusión no sea diurética.

El mate también es otra alternativa al café interesante y económica. “También provee energía”, dice Fuentealba, “y junto a sus antioxidantes la hacen una excelente bebida energizante para cualquier actividad”. Para saber cómo prepararla y disfrutarla, revisa este artículo que hizo Álvaro Peralta, nuestro comensal experto.

La leche caliente con cacao —que no es lo mismo que leche con colacao o nesquik— también es un gran alimento energético, ya que además de brindar los nutrientes de la leche —calcio, proteínas y vitamina B—, entrega “sensación de bienestar y agrado gracias a los compuestos estimulantes del cacao, como la teobromina y el triptófano”, dice Sánchez.

Karin Gschwender se la juega por los tés. “En su mayoría, nos aportan teína, el cual es un símil a la cafeína y produce el mismo efecto: activarnos”. Acá puedes revisar una completa guía de distintas variedades de té y cómo aprovecharlas.

Una opción no caliente, dice Martínez, son los jugos verdes de verduras. “Aportan agua y pueden ser una buena fuente de antioxidantes, vitaminas y fibra”. Lo relevante es que sus ingredientes principales sean vegetales como apio, espinaca o pepino, además de limón, manzana y jengibre para darles sabor. Si se compran, “es fundamental saber que no tengan azúcares añadidos”. Si se hacen en casa, deben prepararse en el momento para aprovechar sus beneficios.