Nutrición para un 18 más saludable: Mitos y verdades de los carbohidratos

De un tiempo a esta parte, las dietas cetogénicas (ricas en grasas) y proteinadas (ricas en proteínas) han ido ganando terreno entre personas que quieren bajar de peso, quemar grasa o conseguir otros objetivos más asociados a la salud. Ambas son ‘low carb’, o bajas en carbohidratos, porque uno de sus pilares es la escasa o casi nula incorporación de estos últimos. Al alza de popularidad de estos regímenes se le suma la conciencia del riesgo de consumir productos ultraprocesados de alto índice glicémico.

Todo bien hasta ahí. El problema viene cuando la confusión y la desinformación hacen que los hidratos de carbono sean medidos con la misma vara en todas sus formas, y demonizados. “Surge el mito de que son malos y que deben evitarse por completo -explica Fabiola Romero, académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello (UNAB)-, pero la verdad es que son una fuente importante de energía para el cuerpo. No todos los carbohidratos son iguales y es crucial distinguir entre carbohidratos saludables (como granos enteros, frutas y verduras) y carbohidratos menos saludables (azúcares añadidos y alimentos altamente procesados)”.

En efecto, los hidratos de carbono son una fuente fundamental de energía para el cuerpo y desempeñan un rol clave en una dieta equilibrada, en la que también deben participar las proteínas y las grasas. No siempre su relación con la salud ha sido fácil, porque los hay diversos, pero la clave está en saber elegirlos, no en eliminarlos. “Cabe destacar que nuestro organismo depende del aporte de carbohidratos, ya que son esenciales para el funcionamiento adecuado de nuestro cerebro, lo que a su vez nos permite llevar a cabo las funciones normales”, acota la académica de la UNAB.

Coincide la Dra. Ana Claudia Villarroel, nutrióloga y diabetóloga de Clínica Santa María: “De alguna manera se asemeja el comer carbohidratos con el consumo de comidas ultraprocesadas, que son ricas en carbohidratos, pero de aquellos que tienen un alto índice glicémico, es decir, de los que son de muy mala calidad; a esto hay que agregar que, en general, vienen en alimentos que tienen otros múltiples aditivos que son obesogénicos y productores de enfermedades crónicas no transmisibles. En algún momento, la información se mezcló y se comenzó a pensar en el carbohidrato como sinónimo de comida ultraprocesada. Sin embargo, los carbohidratos que son de bajo índice glicémico, que son saludables, que provienen de la comida real, como las legumbres, las frutas y las verduras, son una muy buena fuente nutricional y un aportador de energía. Lo importante es no excederse en la cantidad, pero eso rige para todo tipo de nutrientes, no sólo para los carbohidratos”.

En términos de estructura química, se clasifican en carbohidratos simples y carbohidratos complejos. Los primeros -cuyo ejemplo más común es el azúcar- están en dulces, bebidas, refrescos, pasteles y galletas, harinas blancas, pan blanco y fideos blancos (refinados, en definitiva), entre otros. Consumirlos en exceso, sobre todo si tienen azúcar añadida, puede relacionarse con enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las patologías cardiovasculares.

Los carbohidratos complejos, en tanto, poseen un impacto menor en los niveles de azúcar en la sangre debido a la liberación gradual de la glucosa. Otorgan una fuente más sostenida de energía debido a su mayor contenido de fibra, vitaminas y minerales. Se encuentran en granos enteros, verduras, legumbres y frutas, y pan, papas, y arroz y fideos integrales, entre otros.

“Los carbohidratos simples, y especialmente los bebestibles azucarados, son dañinos, más aun en niños, porque este exceso de azúcar finalmente hace que aumenten los niveles de insulina en sangre y los depósitos de grasa en el organismo, llevando a la persona a padecer obesidad -precisa la Dra. Mónica Manrique, nutrióloga de Clínica MEDS-. Los carbohidratos complejos, en cambio, lo hacen en mucho menor grado, por lo tanto, consumirlos en forma moderada no produciría esta alteración”.

Ciertas técnicas culinarias perjudican la complejidad de un hidrato de carbono. Por ejemplo, convertir una papa cocida en puré, al adicionarle aceite, leche, mantequilla o crema, es simplificarla y hacerla más dañina. Comerla al horno y con cáscara es una mejor opción.

Hay otros ejemplos. “Si una fruta la procesamos en una juguera o si un arroz lo preparamos muy cocido, lo que hacemos es elevar sus índices glicémicos -detalla Fabiola Romero-. La recomendación es que la fruta sea ojalá de la estación para comerla en su formato natural, ni molida ni triturada. Y que el arroz, los fideos y los cereales sean integrales, porque eso significa que tienen fibra. También deben comerse al dente”.

Tomando en cuenta que las celebraciones de fiestas patrias suponen un cambio abrupto en los hábitos alimenticios, el impacto de los carbohidratos también está presente. Empanadas, choripanes, bebidas y postres chilenos forman parte del menú típico, con un alto impacto en carbohidratos.

Aunque la cocina chilena contiene alimentos que deben ser consumidos con moderación, si se analiza por separado, indica la Dra. Villarroel, tiene bastante similitud con la cocina mediterránea. Y aconseja:

- Hacer un equilibrio con el consumo de verduras, que el asado se acompañe siempre con vegetales, no solamente con carbohidratos.

- Que la carne no sea solamente roja, en la parrilla se puede preparar incluso pescado.

- Una empanada es el equivalente a un plato de carne con arroz. Probablemente nadie comería cinco platos de carne con arroz en un día.

- También sería ideal evitar los picoteos eternos, comer desde la mañana hasta la noche. Hay que mantener el orden de tres comidas principales en el día y sin o picoteo entremedio.

- Se debe moderar el consumo de los chilenitos, porque son una gran fuente de azúcar.

- El alcohol también es una enorme fuente de carbohidratos y aumenta mucho la cantidad de calorías. “Si se toma alcohol, se tiene que pensar que uno está multiplicando casi por dos las calorías que está ingiriendo”, dice la Dra. Villarroel.

- No es necesario comer todos los días todos los productos de fiestas patrias. Los chilenitos, las empanadas o el terremoto, por ejemplo, pueden planificarse para un solo día.

Otro mito popular es que los carbohidratos engordan. “Si bien aportan calorías y consumirlos en exceso puede contribuir al aumento de peso, esto también aplica a calorías de cualquier fuente. Es importante mantener un balance entre las calorías consumidas y las gastadas mediante la actividad física”, afirma Daniela González, nutricionista de la Facultad de Ciencias Médicas de la Universidad de Santiago.

La profesional agrega que un exceso de carbohidratos procesados y refinados es lo que puede contribuir al aumento de peso y a problemas sanitarios, “pero los provenientes de fuentes naturales y ricas en nutrientes, como frutas, verduras y granos enteros, son fundamentales para una dieta equilibrada y el mantenimiento de la salud. Hay que recordar que no todos los carbohidratos son iguales y que generalizar puede llevar a información incorrecta”.

La clave está en la moderación y en la elección. La nutricionista de la Universidad Andrés Bello aclara que los carbohidratos por sí mismos no provocan aumento de kilos. “Nuestro peso está dado por el balance entre lo que ingerimos y lo que gastamos. Cuando ingerimos más de lo que gastamos, ya sean carbohidratos, proteínas o lípidos, vamos a tener una ganancia de peso. No tiene que ver sólo con los carbohidratos, sino con la ingesta calórica total. Efectivamente, los carbohidratos simples tienen un índice glicémico mucho mayor y eso hace que se absorban más rápido y eleven nuestro azúcar en la sangre. Pero tienen 4 calorías por gramo -tanto los simples como los complejos-, lo mismo que las proteínas. Las de los lípidos, o grasas, son 9. Por ese lado podríamos pensar que la grasa engorda más, pero en realidad es un total. Una no engorda si come más de uno o más de dos, lo que cuenta es la ingesta total”.

Sólo los carbohidratos refinados pueden estimular centros de recompensa en el cerebro, lo que puede llevar a sentir ganas de comer o de tener antojos. Es común que las personas con problemas de peso digan que necesitan comer azúcar porque les falta energía, dice la Dra. Mónica Manrique: “Esto es frecuente en quienes sufren de obesidad y sucede porque al comer exceso de carbohidratos simples se produce una mayor descarga de insulina en la sangre y, posterior a esto, baja bruscamente la glicemia en la sangre. La solución es moderar siempre el consumo de carbohidratos simples”.

Una dieta restrictiva en carbohidratos sólo puede conseguir éxito si es vigilada por un profesional, y si los objetivos están dentro de las posibilidades del paciente. Si se pretende disminuir el peso, hay que ver también en cuánto tiempo se puede lograr. “Para que el cuerpo no tenga desequilibrio, tiene que ser de una forma pausada -dice la académica de la UNAB-. Si aumentó 10 kilos en los últimos seis meses, no puede pretender bajar 10 kilos en un mes. En ese sentido, la mirada del profesional a cargo debe ser muy responsable, porque no todas las dietas son para todas las personas”.

Una persona diabética, recalca, no está apta para hacer un ayuno intermitente. Como tampoco una persona con hígado graso, u otra dislipidemia, lo está para un régimen cetogénico.

Las dietas Keto, o cetogénicas, se caracterizan por tener menos de 50 g de carbohidratos. “Son eficientes para bajar de peso, pero su dificultad es que no es fácil mantenerlas a largo plazo, es decir, falla la adherencia -comenta la Dra. Manrique-. Además, como muchas de estas dietas recomiendan altos aporte de proteínas y grasas, dependiendo de si estos son embutidos, carnes grasas, cecinas, etcétera, va a producir un efecto deletéreo a largo plazo, resistencia insulínica, aumento del colesterol y triglicéridos, hígado graso y síndrome metabólico, entre otros”.

Cuando hay una suspensión de carbohidratos, viene una fase en la que el organismo se sentirá descompensado. ¿Por qué? Porque una restricción severa de aquellos puede hacer que el cuerpo descomponga las grasas en cetonas para obtener energía, un proceso denominado cetosis. Éste, sin control adecuado, tiene molestos efectos: mal aliento, dolor de cabeza, fatiga y debilidad.

Eliminar completamente los carbohidratos de la dieta no es recomendable, sostiene Daniela González, de la Usach: “Aunque posible, no es una estrategia nutricional sostenible en el tiempo para la mayoría de las personas. Cuando se eliminan por completo pueden ocurrir desde desequilibrios nutricionales, como déficit de fibra, vitaminas y minerales, hasta estreñimiento, cambios en el estado de ánimo, y variaciones en los niveles de insulina y glucosa riesgosos para las personas con diabetes o problemas de control del azúcar en sangre”.

Sin embargo, una dieta basada sólo en carbohidratos de buena calidad es perfectamente realizable. “Absolutamente posible y es muy recomendable que así sea”, puntualiza la Dra. Manrique.

Daniela González también la ve factible. “Una forma sencilla de hacerla es teniendo una alimentación basada en plantas, que significa que esté compuesta principalmente de alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, legumbres y cereales de preferencia integrales. Las legumbres, por ejemplo, son una buena alternativa, ya que tienen un buen poder de saciedad, son económicas, rendidoras y se pueden consumir tanto en guisos como en ensaladas”.